Najlepsze pozycje uspokajające

13 Wrz


Nie ma się czego wstydzić. Ataki paniki. Mogą się zdarzyć dosłownie każdemu. W tych wywołujących pot i drżących chwilach twoje ciało przygotowuje się do walki lub ucieczki, nawet jeśli nie ma prawdziwego niebezpieczeństwa. Ataki paniki mogą być przerażające, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej ich nie miałeś.

Objawy ataku paniki

  • ból lub ucisk w klatce piersiowej
  • poczucie zbliżającego się niebezpieczeństwa
  • drżenie i drżenie
  • zawroty głowy lub omdlenia
  • duszność
  • bijące serce
  • drętwienie
  • wyzysk
  • nudności

Możesz użyć jogi, aby zwalczyć lęk i ataki paniki. Ale nie powinieneś tego zmuszać. Zanim wskoczysz do rutyny, poświęć trochę czasu, aby się uspokoić.

Staraj się brać głęboki, powolny oddech, który wypełnia brzuch (nie tylko klatkę piersiową). Wciągnij powietrze przez nos i zrób wydech ustami. Możesz też spróbować naprzemienne oddychanie przez nozdrza. Skoncentruj się na oddechu, aż poczujesz ulgę.

Pomocne może być również przyjęcie prostej pozycji jogi. Wybierz taki, który wspomaga krążenie, ale także pomaga się zrelaksować. Niektóre dobre opcje to Pozycja dziecka i Pozycja mostka. Może to otworzyć płuca, powolny, szybki oddech i spowolnić tętno.

Pozycje jogi są zwykle ułożone w kolejności, która przechodzi od jednej do drugiej. Tak naprawdę chodzi o to, co jest dla Ciebie najlepsze.

Po kilku próbach i błędach odkryjesz pozy i sekwencje, które lubisz bardziej niż inne. Eksperymentuj i miej otwarty umysł podczas kolejnej sesji jogi.

1. Oddech oczyszczający kanał (Nadhi Shodhana)

Niektórzy jogini uważają to za bardziej przygotowanie niż pozy, ale jest to doskonały sposób na skupienie się (i dotlenienie) do mózgu.

Możesz wykonywać tę technikę oddychania siedząc na krześle lub ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Postaraj się ułożyć wygodnie, weź dwa lub trzy głębokie wdechy przez nos i zrób wydech ustami.

Gdy już się uspokoisz, użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze. Zrób wdech przez lewe nozdrze. Następnie otwórz prawe nozdrze i zamknij lewe (użyj palca serdecznego). Zrób wydech przez prawe nozdrze, wdychaj i zmieniaj strony. Powtarzaj ten wzór przez kilka oddechów.

2. Poza związanym kątem (Baddha Konasana)

Usiądź na macie z nogami rozłożonymi na boki. Zrób wydech, zbliżając stopy do siebie. Pociągnij je w kierunku miednicy. Opuść kolana na boki. Kontynuuj ściskanie pięt, biorąc kilka głębokich oddechów.

3. Pozycja dużego palca (Padangusthasana)

Stań na macie ze stopami oddalonymi o 6 cali. Napinaj mięśnie czworogłowe (mięśnie przednich ud), aby unieść rzepki. Zrób wydech i złóż w talii. Pamiętaj, aby trzymać plecy, szyję i głowę w linii prostej. Chwyć duże palce palcem wskazującym, środkowym i kciukiem każdej dłoni. Wciśnij duże palce w podłogę, aby zabezpieczyć uchwyt.

Podczas wdechu wyprostuj ramiona i unieś tułów, aby delikatnie zwolnić ścięgna podkolanowe. Podczas wydechu złóż się z powrotem do przedniego zgięcia. Kontynuuj ten wzór przez kilka oddechów.

Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, użyj pasek pod twoim dużym palcem.

4. Pozycja kota (Marjaryasana)

Ta pozycja i następna (Pozycja krowy) dobrze ze sobą współpracują. Oba rozciągnij kręgosłup i mięśnie brzucha.

Zacznij w pozycji stołowej (na rękach i kolanach) z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami poniżej ramion. Głowa i szyja powinny być neutralne, a wzrok skierowany na podłogę.

Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup, ale trzymaj ramiona i biodra w pozycji jak najbardziej, aby rozciągnąć mięśnie wokół kręgosłupa. Uwolnij szyję, ale nie przykładaj brody do klatki piersiowej. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz powtórzyć pozycję kota lub przejść bezpośrednio do pozycji krowy, aby naprzemiennie rozciągać mięśnie brzucha.

5. Pozycja krowy (Bitilasana)

Zacznij w pozycji stołowej z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami poniżej ramion. Głowa i szyja powinny być neutralne, a wzrok skierowany na podłogę.

Podczas wdechu unieś klatkę piersiową i kości sitz w kierunku sufitu. Twój brzuch powinien opadać w kierunku podłogi, gdy podnosisz głowę do przodu.

Podczas wydechu powróć do neutralnej pozycji wyjściowej lub przejdź do pozycji kota.

6. Pozycja mostu (Setubandha)

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i piętami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść pięty bezpośrednio pod kolanami i ramionami po bokach z dłońmi na podłodze. Jeśli nie masz mata lub jeśli Twoja szyja i ramiona są wrażliwe, umieść złożony ręcznik lub koc pod ramionami.

Podczas wydechu naciskaj pięty i wewnętrzne stopy. Podnieś biodra w kierunku sufitu. Kontynuuj podnoszenie bioder, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Wyciągnij ramiona, chwytając dłonie pod miednicą.

Odsuń brodę od klatki piersiowej. Przyciśnij mostek do sufitu i poszerz łopatki. Postaraj się stworzyć niewielką uniesioną przestrzeń między łopatkami, gdy sięgasz mostka do sufitu.

Przytrzymaj do 1 minuty. Zrób wydech podczas wypuszczania i delikatnie przeturlaj kręgosłup z powrotem na podłogę.

7. Pozycja wielbłąda (Ustrasana)

Camel Pose działa jak wzmacniacz energii. Ale idź powoli, aż rozwiniesz elastyczność i siłę, aby w pełni utrzymać pozycję. Pomaga to zapobiegać kontuzjom.

Uklęknij na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj niewielką rotację do wewnątrz ud, delikatnie napinając pośladki. Wciśnij czubki stóp i golenie w podłogę. Połóż dłonie z tyłu bioder / miednicy. Trzymaj przód ud dociśnięty do tyłu, naciskając miednicę do przodu. Nie idź za daleko i nie obciążaj dolnej części kręgosłupa.

Podczas wdechu unieś mostek i serce, obracając łopatki w tył iw dół. Trzymaj głowę wysoko i brodę blisko mostka. Podeprzyj się rękami w dolnej części pleców lub, aby wejść głębiej, dotknij dłońmi tylnej części stóp.

Jeśli robisz tę pozę po raz pierwszy, spróbuj używać jednej ręki na raz. Ale nadal naciskaj z powrotem przez uda, aby pozostały prostopadłe do podłogi, gdy sięgasz po stopy. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, podnieś palce, aby unieść pięty.

Przytrzymaj tę pozę przez 30 do 60 sekund.

8. Pozycja łuku (Dhanurasana)

Połóż się twarzą w dół z rękami po bokach. Rozstaw kolana na szerokość bioder, zbliżając pięty jak najbliżej pośladków. Chwycić rękami kostki.

Zrób wdech, gdy jednocześnie unosisz uda, pięty, głowę i mostek od podłogi. Odciągnij ramiona od uszu i trzymaj łopatki przy plecach.

Przytrzymaj tę pozę przez 20 do 30 sekund. Pamiętaj, aby oddychać przez cały czas.

9. Rozszerzona pozycja szczenięcia (Uttana Shishosana)

Zacznij na czworakach z kolanami poniżej bioder i rękami poniżej ramion. Wskaż palcami i idź rękami do przodu. Podnieś pośladki, opuszczając czoło na podłogę. Utrzymuj ręce w ruchu, nie pozwalając łokciom dotykać podłogi.

Dolna część pleców powinna być zakrzywiona, aby kręgosłup był rozciągany. Pociągnij biodra w kierunku pięt i rozciągnij ramiona.

Kontynuuj oddychanie, utrzymując pozycję przez 30 sekund, a następnie zwolnij, unosząc pośladki na pięty i podnosząc się z pozycji.

10. Rozszerzona pozycja trójkąta (Utthita Trikonasana)

Stań z nogami rozstawionymi na 3 do 4 stóp. Skieruj lewą stopę do przodu, jednocześnie wskazując prawe palce w bok (powinno to stworzyć kąt 90 stopni). Wyrównaj pięty. Nakolannik każdej nogi powinien być wyrównany z odpowiednią kostką.

Aktywnie wyciągaj ramiona z boków, aż będą równoległe do podłogi. Dłonie powinny być skierowane w dół, a łopatki szerokie.

Zrób wydech, składając staw biodrowy w kierunku prawej nogi. Obróć tułów w lewo, ale zachowaj równe rozciągnięcie po obu stronach. Z wyprostowanymi ramionami, prawą ręką dotknij goleni, kostki lub podłogi, unosząc lewą rękę w kierunku sufitu.

Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

11. Poza nogami do ściany (Viparita Karani)

Ta pozycja sprawia, że ​​czujesz się jak dzieciak na piżamowej imprezie! Pamiętaj, że możesz potrzebować dodatkowego wsparcia pod biodrami i miednicą, jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe.

Usiądź z nogami prosto przed sobą i prawą stroną ciała przyciśniętą do ściany lub wezgłowia. Zrób wydech, odwracając się plecami i kładąc się na podłodze. Podnieś nogi do ściany, aż będą skierowane w stronę sufitu.

Twoje kości sitz nie muszą być dociskane do ściany, ale staraj się zbliżyć do ściany jak najbliżej. Tułów do ramion powinien przechodzić lekko w łuk.

Jeśli musisz wyregulować oparcie, połóż stopy płasko na ścianie, unieś miednicę i dokonaj regulacji. Twoje ręce mogą pozostać po bokach lub spoczywać na brzuchu. Weź głęboki, powolny oddech i utrzymuj tę pozę od 5 do 20 minut.

12. Skręt do przodu od stóp do głów (Janu Sirsasana)

Usiądź na macie z nogami prosto przed siebie. Jeśli masz napięte biodra lub ścięgna podkolanowe, umieść koc pod kośćmi sitz. Weź wdech, zegnij jedno kolano i przyłóż piętę do miednicy, opierając stopę o wewnętrzną część uda przeciwnej nogi.

Zrób wydech, przenosząc tułów na wyprostowaną nogę. Wyrównaj pępek z udem wyprostowanej nogi. Ręce i ramiona mogą pozostać po bokach nogi lub możesz wyciągnąć je, aby złapać stopę.

Wydłuż do przodu i przytrzymaj tę pozę przez 1 do 3 minut. Powtórz po drugiej stronie.

13. Salut w górę (Urdhva Hastasana)

Stań ze stopami blisko siebie i piętami lekko rozstawionymi, ale z dotykającymi się dużymi palcami. Obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz, a kciuki skierowane w kierunku tyłu ciała. Weź wdech i trzymaj ręce prosto, przesuwając je w kierunku sufitu. Trzymaj ręce prosto i ściśnij dłonie razem nad głową.

Sięgnij przez małe palce, aby kciuki zaczęły się odchylać do tyłu w kierunku głowy. Lekko unieś podbródek, aby odchylić głowę do tyłu, ale nie ściskaj szyi. Żebra powinny być na wysokości miednicy. Zrób wydech, trzymając ręce prosto, otwierając je i wracając do pozycji wyjściowej.

Wskazówka dla profesjonalistów: Twoje ramiona nie powinny się garbić do przodu. Jeśli masz napięte ramiona, rozsuń dłonie i ramiona równolegle do siebie.

14. Pozycja dziecka (Balasana)

Uklęknij na podłodze, dotykając dużych palców. Otwórz kolana na szerokość bioder. Usiądź na piętach i zrób wydech, opuszczając tułów między uda. Wydłuż tył szyi, aby zachować napięcie kręgosłupa.

Ręce i ramiona powinny spoczywać po bokach lub obok tułowia. Rozluźnij ramiona i pozwól grawitacji przyciągnąć je do podłogi. Możesz tu zostać przez 30 sekund lub tak długo, jak będzie ci dobrze.



Source link

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *