Jak i czego się spodziewać

18 Wrz

[ad_1]

Stworzony dla Greatist przez ekspertów z Healthline. Czytaj więcej

Więc myślisz o zerwaniu z mięsem – a może nawet z produktami pochodzenia zwierzęcego. Więc hej! Istnieje mnóstwo wspaniałych powodów, dla których warto przejść na wegetarianizm, a przyjęcie diety roślinnej jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. (Zobacz sekcję wegańskich serów i lodów.)

Ale jeśli zastanawiasz się, jak dokładnie zacząć, perspektywa zmiany całej diety może być nieco przytłaczająca. Dobra wiadomość jest taka, że ​​przejście na dietę opartą na roślinach nie jest wcale takie trudne, zwłaszcza jeśli podejmiesz powolne i stałe podejście.

Oto, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć.

Wspólnym mianownikiem jest – tak – brak mięsa. Ale poza tym nie każda dieta wegetariańska jest dokładnie taka sama. Oto, co właściwie oznaczają te wszystkie etykiety:

  • Wegetariański. Twoja odmiana wegetariańska (heh) zjada jajka i produkty mleczne, ale nie mięso, drób ani ryby. Osoby, które identyfikują się jako lakto-wegetarianie, zajmują się nabiałem, ale nie jajami. Wegetarianie Ovo robią jajka, ale nie nabiał.
  • Wegańskie. Weganie jedzą tylko rośliny, kropka. W ogóle omijają produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to brak mięsa, drobiu, ryb, jajek ani nabiału. Niektórzy weganie również unikają miodu.
  • Oparty na roślinach. Aka flexitarian, to luźniejsza struktura, która przykleja się głównie do pokarmów roślinnych, ale czasami zawiera niewielkie ilości nabiału, jaj, drobiu lub ryb.
  • Pescatarian. Po prostu inna nazwa dla wegetarianina, który również je ryby.

Bycie wegetarianinem może mieć swoje wady i zalety. (Zobacz chodzenie na grilla, gdzie jedynymi pozycjami w menu są hamburgery). Jednak potencjalne korzyści wynikające ze spożywania głównie roślin są dość daleko idące. Wegetarianizm:

Może pomóc utrzymać wagę w ryzach

Pokarmy roślinne są często mniej kaloryczne niż te pochodzenia zwierzęcego, więc im więcej jesz, tym mniej kalorii możesz przyjmować codziennie. Jeden badanie wykazali, że żywność pochodzenia roślinnego może ułatwić odchudzanie lub utrzymanie zdrowej wagi.

Czy twój pasek jest dobry

Rośliny mają naturalnie niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie mają cholesterolu. Jeden badanie wykazał, że kiedy rośliny stanowią dużą część – lub nawet całość – diety, istnieje większe prawdopodobieństwo, że poziom cholesterolu i ciśnienia krwi będzie zdrowszy.

Odżywia jelita

ZA przegląd badań wykazali, że przestrzeganie diety opartej na roślinach może pomóc wypełnić mikrobiom zdrowymi bakteriami, co może pomóc w promowaniu zdrowej wagi i lepszego poziomu cukru we krwi.

Wszystko dzięki błonnikowi znajdującemu się w pokarmach roślinnych, który jest kluczowy dla utrzymania dobrych bakterii w jelitach w dobrym stanie.

Obniża ryzyko choroby

Im więcej roślin i mniej produktów zwierzęcych jesz, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że się rozwiniesz cukrzyca typu 2, syndrom metabliczny, choroba serca, i nawet niektóre nowotwory.

I chociaż każda dieta oparta na wege zapewnia te korzyści, w niektórych przypadkach im bliżej jesteś całkowicie weganizmu, tym większe są zwykle korzyści.

Może pomóc ci żyć dłużej

Czy wegetacja pomoże ci dożyć 100? Nie ma gwarancji, ale plik Badanie 2013 łączyło diety wegetariańskie z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Lepsze dla planety

Według Instytut Ziemi, Uniwersytet Columbiadiety roślinne mają mniejszy ślad węglowy. Jeśli szukasz sposobu na jedzenie, który byłby bardziej przyjazny dla środowiska, zdecydowanie najlepszym wyborem są warzywa.

Jasne, całkowita zmiana diety i zerwanie z niektórymi pokarmami może wydawać się nieco zniechęcające.

Ale przejście na wegetarianizm nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Kluczem jest stopniowe wprowadzanie zmian, swoboda dla siebie i być może chęć wyjścia poza strefę komfortu. Kilka profesjonalnych wskazówek, jak dokonać przejścia:

Przemyśl swój talerz

Zbilansowany, sycący posiłek nie musi oznaczać jedzenia mięsa z kilkoma dodatkami – zamiast tego poeksperymentuj z użyciem składników pochodzenia roślinnego jako kotwicy Twojego talerza.

Spróbuj użyć pełnoziarnistych produktów jako bazy do miski z warzywami i tofu, uczyń fasolę gwiazdą satysfakcjonującego gulaszu lub zmień warzywa w oszałamiające nadzienie taco.

Spokojnie

Żadna zasada nie mówi, że musisz przejść od wszystkożercy do 100-procentowego wegetarianina lub weganina z dnia na dzień. Podejście z zimnym indykiem to świetna opcja, jeśli chcesz szybko zmienić. Ale równie dobre jest stopniowe zwiększanie liczby posiłków bezmięsnych każdego tygodnia.

Skoncentrowanie się na kilku nowych przepisach naraz może sprawić, że przejście będzie płynne, a nie przytłaczające.

Znajdź przepisy, które Ci się podobają

Mówiąc o nowych przepisach, nadszedł czas, aby rozpocząć gromadzenie gotowych dań wegetariańskich, które sprawią, że będziesz zadowolony. Spróbuj sięgnąć po książkę kucharską opartą na roślinach (jest TAK WIELE dobrych) lub wybierz składnik, na którym chcesz się skupić i znajdź nowe pomysły na jego wykorzystanie.

Czy wiesz, że istnieje ponad 40 sposobów, aby tofu smakowało niesamowicie?

Zaprzyjaźnij się z przygotowywaniem posiłków

Podobnie jak w przypadku każdej zmiany diety, przygotowanie jest kluczowe. Kiedy robi się dużo, świadomość, że masz gotowe towary i czekanie w lodówce, oznacza, że ​​rzadziej zjesz PB&J na obiad lub zamówisz pizzę.

Spodziewaj się speedbumpów – i planuj je

Brutalna prawda? Bycie wegetarianinem oznacza, że ​​czasami napotkasz sytuacje, w których opcje jedzenia są znikome lub żadne. Kluczem jest wiedzieć, kiedy prawdopodobnie się pojawią – i być przygotowanym.

Podróżny? Zapakuj przekąski na wypadek, gdyby wybór jedzenia na lotnisku obejmował kanapki z indykiem i pieczoną wołowiną. Spotykasz ludzi w nowej restauracji? Sprawdź menu z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że jest przynajmniej jedna rzecz, którą możesz zjeść. (FYI, prawie zawsze będzie, ale dobrze jest wiedzieć na pewno.)

Nie myśl, że musisz iść wszystko albo nic

Pamiętaj, że jedyną osobą, dla której to robisz, jesteś sam. To nie koniec świata, jeśli poddasz się pragnieniu burgera lub przypadkowo zjesz zupę na rosole z kurczaka. Wróć jutro do pracy.

Kilka przyjaznych przypomnień o odżywianiu

Zwróćmy naprawdę uwagę, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą zapewnić wszystkie potrzebne składniki odżywcze, pod warunkiem, że spożywasz różnorodne zdrowe produkty.

Istnieją jednak witaminy i minerały, które mogą być nieco trudniejsze do zdobycia niż inne, więc będziesz chciał się upewnić, że masz wystarczająco dużo tych facetów:

  • Wapń. Jeśli regularnie jesz produkty mleczne, wszystko jest gotowe. Ale jeśli w menu nie ma mleka, jogurtu lub sera mlecznego lub masz je tylko raz na jakiś czas, koniecznie zaopatrz się w budulec kostny z innych źródeł. Pomyśl o wzbogaconym mleku roślinnym, sokach, płatkach zbożowych, tofu, migdałach, brokułach i zielonych liściach.
  • Witamina D. Nawet niektórym wszystkożernym trudno jest go wystarczająco dużo, ponieważ witamina D nie występuje w wielu produktach spożywczych. Możesz go uzyskać z jajek, wzbogaconego mleka mlecznego, soku pomarańczowego, mleka roślinnego i zbóż.
  • Żelazo. Żelazo w pokarmach roślinnych jest trudniejsze do przyswojenia przez organizm niż żelazo w pokarmach zwierzęcych. Tak więc, zaopatrz się w fasolę, liściaste warzywa, jajka i wzmocnione zboża i zawsze łącz je ze źródłem witaminy C, aby zwiększyć wchłanianie.
  • Witamina b12. Występuje naturalnie tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, więc jeśli jesteś weganinem, znajdź kilka stałych, wzbogaconych opcji, takich jak wzbogacone zboża, odżywcze drożdże lub mleko roślinne. Możesz również porozmawiać ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementu.

Mimo że dieta wegetariańska może przynieść ogromne korzyści zdrowotne, żaden styl odżywiania nie jest doskonały. Te wady nie przerywają transakcji, ale zdecydowanie warto o nich wiedzieć.

Być może będziesz musiał ciężej pracować, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych

Jeden badanie wykazał, że średnio na diecie wegetariańskiej uzyskuje się około 260 kalorii mniej dziennie i około 600 mniej kalorii na diecie wegańskiej w porównaniu z dietą wszystkożerną. Może to być pomocne, jeśli próbujesz schudnąć.

Jeśli jesteś zadowolony z tego, gdzie teraz znajduje się waga, być może będziesz musiał poświęcić trochę więcej uwagi, aby upewnić się, że otrzymujesz potrzebne kalorie. Na szczęście dodatkowa łyżka masła migdałowego lub guac jest całkiem łatwa.

Rzeczy mogą się zagazować, zwłaszcza na początku

Zwiększenie spożycia roślin oznacza zwiększenie spożycia błonnika, co jest dobre, zdrowe! Ale możesz zauważyć gaz, wzdęcia, a nawet zaparcia, gdy twój przewód pokarmowy się dostosowuje.

Twój organizm powinien wrócić do dobrego samopoczucia w ciągu kilku tygodni, ale picie dużej ilości wody i stopniowe zwiększanie spożycia błonnika może pomóc w zmianie.

Być może będziesz musiał zaplanować trochę więcej

Bez mięsa ustalenie, w jaki sposób spełnisz określone wymagania żywieniowe, może wymagać trochę więcej pracy. To samo dotyczy sytuacji takich jak podróże lub imprezy towarzyskie, kiedy nie masz pewności, jakie będą opcje jedzenia.

Według Akademia Żywienia i Dietetyki, na pewno jest trochę błędnych informacji na temat diet roślinnych, które warto wyjaśnić. Kilka faktów, aby wyjaśnić:

Nie musisz mieć obsesji na punkcie białka

Z łatwością spełnisz podstawowe wymagania dotyczące białka, o ile masz wystarczającą ilość kalorii i jesz różnorodne potrawy. Jeśli jesteś poważnym sportowcem lub masz wyjątkowo wysokie zapotrzebowanie na białko, współpraca z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc Ci upewnić się, że osiągniesz wszystkie możliwe wyniki.

A jeśli chodzi o łączenie potraw, takich jak ryż + fasola lub chleb + masło orzechowe, aby uzyskać kompletne białka? To jest błąd nowicjusza. Dopóki jesz różnorodne pokarmy w ciągu dnia, twoje ciało dostanie to, czego potrzebuje.

Nie zakładaj, że żywność wegetariańska automatycznie = zdrowsza

Wegańskie babeczki mają tyle samo pustych kalorii, co te zrobione z masła i jajek. Tak więc, chociaż dobrze jest od czasu do czasu leczyć się, nie wpadaj w pułapkę myślenia, że ​​tylko dlatego, że jest zrobiony z roślin, jest dobry lub niskokaloryczny.

To samo dotyczy substytutów mięsa. Psy wegetariańskie i plastry delikatesów zdecydowanie mają aureola zdrowia, ale są wysoce przetworzone i nie są tym, co chcesz mieć każdego dnia.

Diety wegetariańskie mają wiele zalet zdrowotnych, pod warunkiem, że masz wystarczającą ilość pewnych składników odżywczych i spożywasz szeroką gamę zdrowych, minimalnie przetworzonych produktów.

Kluczem do sukcesu jest ułatwienie nowego planu żywieniowego, znalezienie nowych przepisów, które naprawdę lubisz i upewnienie się, że otrzymujesz potrzebne witaminy i minerały. A jeśli pewnego dnia wypadniesz z modą, nie martw się. Jutro zawsze jest kolejny budyń chia lub smażone tofu.

[ad_2]

Source link

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *