Jak długo trwa utrata tłuszczu z brzucha? Oś czasu, instrukcje i nie tylko

19 Wrz

[ad_1]

Stworzony dla Greatist przez ekspertów z Healthline. Czytaj więcej

Dla każdego, kto odchudza się ze względów zdrowotnych lub osobistych preferencji, tłuszcz z brzucha może wydawać się ostatnim trzęsącym się kawałkiem.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego – i jak długo zajmie zwycięstwo w bitwie – nauka ma odpowiedzi.

Jak długo zajmie spalenie tłuszczu z brzucha?

Krótka odpowiedź: To zależy.
Długa odpowiedź: Harmonogram utraty tłuszczu z brzucha jest bezpośrednio związany z całkowitą utratą wagi. Najlepszym rozwiązaniem jest wykorzystanie zarówno odżywiania, jak i ćwiczeń, aby spalić cały nadmiar drgań. Wraz ze zmniejszaniem się ogólnej tkanki tłuszczowej zmniejszy się również brzuch.

Tłuszcz jest źle oceniany, ale jest istotną częścią życia. Złe rzeczy dzieją się, gdy ciała nie mają wystarczającej ilości tłuszczu.

Jeśli uważasz, że masz za dużo dobrego, istnieją zdrowe sposoby na utratę tłuszczu z brzucha. (Herbaty detoksykacyjne, okłady termokurczliwe i środki oczyszczające nie są zdrowymi sposobami).

Przypomnij mi, dlaczego diety awaryjne nie działają? 🤔

Oto podstawowe informacje na temat czasu i nauki utraty tłuszczu z brzucha.

Życie bez tłuszczu jest wręcz niebezpieczne. Twoje ciało potrzebuje określonego procentu tłuszczu, aby działać na wszystkich cylindrach.

Według American Council on Exercise większość zdrowych kobiet ma około 21% do 35% tkanki tłuszczowej. Dla mężczyzn to bardziej 8% do 24% tkanki tłuszczowej.

Za mało tłuszczu, a będziesz mieć do czynienia z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi, takimi jak niedobory witamin, problemy hormonalne, a nawet uszkodzenie układu nerwowego.

Wisceralne: okrutna strona tłuszczu

Tak więc tłuszcz na ciele jest zdrowy. A co z dodatkowym tłuszczem na brzuchu? Zwykle jest to tłuszcz trzewny, który jest okrutnym AF. Według Harvard Wydawnictwo o zdrowiu, trzewny tłuszcz brzuszny gromadzi się w jamie brzusznej, między mięśniami i narządami.

Zbyt dużo tłuszczu trzewnego = wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność i zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, jest tak wiele czynników, które wpływają na to, jak wolno lub szybko spalasz tłuszcz z brzucha:

  • rodzinna historia otyłości
  • wiek
  • seks (kobiety mają bardziej uparty tłuszcz na pośladkach i udach, podczas gdy mężczyźni gromadzą tłuszcz trzewny w brzuchu)
  • Codzienna aktywność

Od lat ludzie powtarzają „zasadę”, że spalenie 3500 kalorii powoduje utratę około funta. Powód jest taki, że 1 funt tłuszczu stałego to około 3500 kalorii.

ZA Przegląd badań z 2013 roku wskazał, że ważne jest również zwracanie uwagi na takie czynniki, jak ćwiczenia i makra.

Szacowanie osi czasu

Mimo to, użycie metody 3500 kalorii na funt może pomóc w ustaleniu docelowej daty # celów utraty tłuszczu.

Oto kilka informacji, które pomogą Ci obliczyć oś czasu:

  • Osoby, które ograniczają 500 kalorii dziennie, tracą około 1 funta tygodniowo (4 funty miesięcznie).
  • Im więcej ważysz, tym więcej energii i kalorii spalasz podczas codziennych czynności.
  • Zwiększenie poziomu sprawności fizycznej pomaga szybciej spalać kalorie. Treningi również budują mięśnie – co waży więcej! Czas spędzony na siłowni może nie zmniejszyć liczby na skali szybciej, ale pomoże Ci stracić tłuszcz z brzucha i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.

Pamiętaj, CDC zaleca utrzymywanie tempa utraty wagi od 1 do 2 funtów na tydzień. Może minąć od 1 do 2 miesięcy, zanim zauważysz kurczenie się talii.

Dwa słowa: deficyt kalorii. Najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest połączenie diety – redukcja zbędnych kalorii – i ćwiczenia – spalanie większej ilości kalorii.

Zacznij od kilku poprawek dotyczących posiłków i przekąsek. Za sekundę dojdziemy do ruchów niszczących brzuch.

Szukasz miejsca na rozpoczęcie? Oto kalkulator kalorii, który pomoże oszacować cele związane z deficytem.

Porzuć napoje

Żegnajcie karmelowe macchiato, piekielnie ciemna pieczeń!

Ale poważnie, płynne kalorie są podstępne. W zależności od nawyków możesz z łatwością spożywać o 500 kalorii mniej dziennie:

  • Spróbuj popijać wodę zamiast słodzonych napojów gazowanych.
  • Zamień słodką latte na czarną kawę.
  • Wybieraj prostsze koktajle, takie jak wódka sodowa zamiast wymyślnej margarity.
  • Spróbuj całkowicie ograniczyć alkohol.

Zrównoważyć swoje grupy żywności

One badanie pokazał, że keto jest wściekłością od lat. Życie z mniejszą ilością węglowodanów i wyższym poziomem tłuszczu ma znaczenie, jeśli chodzi o tłuszcz brzuszny.

Zignoruj ​​te „klasyczne” węglowodany

Aha, i te rafinowane węglowodany, które kochasz? W końcu nie tak cywilizowany. Jedno badanie na szczurach wykazał, że spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może powodować zwiększenie ilości tłuszczu trzewnego… właśnie tego, co masz nadzieję spalić.

Dodaj białko

I nie zapomnij o białku. Posiłki wysokobiałkowe zapobiegną utracie masy mięśniowej podczas utraty tłuszczu z brzucha.

ZA przegląd badań odkryli, że uczestnicy, którzy jedli więcej białka w swojej diecie, stracili więcej tłuszczu i utrzymali więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.

Użyj mniejszych talerzy

Najstarsza sztuczka w książce, prawda? Jeden badanie pokazał, że używanie mniejszych talerzy i misek skutkuje mniejszymi porcjami.

Możesz także powstrzymać się przed przejadaniem się, powolnym nosem, unikaniem kolacji przed telewizorem i proszeniem o jak najszybsze włożenie połowy dania z restauracji do torby dla psa.

Zwróć uwagę!

Czy zdarzyło ci się kiedyś rozbić paczkę Doritos podczas napadu na Netflix? 🙋‍ & kobieta; ️

Kiedykolwiek miałeś 1000 kalorii drive-thru chrupiąca kanapka z kurczakiem? 🙋‍ & mężczyzna; ️

Tylko Ty możesz przyspieszyć utratę tłuszczu z brzucha. To zajmie trochę wytrwałości i pozytywnego nastawienia do ciała.

Kilka bardziej uważnych wskazówek żywieniowych:

  • Masz słodycze? Wybierz owoce zamiast paczkowanego deseru.
  • Żuć powoli. Pomoże ci cieszyć się jedzeniem i jeść trochę mniej.
  • Spróbuj grillować potrawy zamiast je smażyć.
  • Powiedz sayonara na pas szybkiego jedzenia.
  • Spróbuj użyć kalkulatora kalorii, który pomoże Ci pozostać na dobrej drodze.

Targetowanie punktowe – prawda czy nieprawda?

Nieważne, jak to nazwiesz – redukcja punktowa? Kierowanie na brzuch? —Nie ma dowodów na to, że można schudnąć tylko w jednym miejscu.

W Badanie z 2011 roku z 24 relatywnie siedzących osób, grupa, która wykonywała ćwiczenia brzucha przez 6 tygodni, nie straciła tłuszczu z brzucha – chociaż stała się silniejsza!

Kolejne badanie 40 kobiet o większych rozmiarach ciała w porównaniu z dietą i treningiem mięśni brzucha. Obie grupy straciły mniej więcej taką samą wagę.

Tak więc, chociaż kobiety, które pracowały na brzuch, prawdopodobnie czuły się bardziej smukłe, nie straciły więcej tłuszczu z brzucha niż ich koleżanki.

Morał tej historii? Kierowanie na miejsca to cały szum marketingowy. Jeśli zdecydujesz się stracić nadmierne drganie brzucha, spodziewaj się, że reszta ciała również się skurczy.

TBH, waga nie jest twoim najlepszym przyjacielem. Możesz ważyć się co tydzień, aby śledzić ogólną utratę wagi, ale utrata tłuszczu z brzucha to o wiele więcej niż waga. Chodzi o zdrowie, o to, jak pasują Twoje ubrania i jak się czujesz.

A jeśli ćwiczysz, prawdopodobnie budujesz mięśnie, które ważą więcej niż tłuszcz. Masa mięśniowa to dobra, zdrowa rzecz! Ale może to być zniechęcające, jeśli mierzysz swój sukces liczbą na skali.

Najlepszym sposobem na pomiar utraty tłuszczu z brzucha jest staromodna miarka.

Aby uzyskać dokładny odczyt, zawsze owiń taśmę wokół tego samego miejsca – pępka. Stań prosto, ale nie wciągaj. Przyciągnij taśmę do siebie, ale nie napinaj jej tak bardzo, żeby nie uszczypnąć skóry.

Jak powiedzieliśmy, nie ma czegoś takiego jak punktowa utrata wagi. Ale to nie znaczy, że twój pot jest daremny!

Podkręć go, aby go schudnąć

Trening oporowy, czyli podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z masą ciała, jest bardzo pomocny dla każdego, kto chce zrzucić zbędne kilogramy.

Najpierw zaczniesz rozwijać mięśnie brzucha pod kurczącym się brzuchem. Po drugie, zaczniesz spalać więcej kalorii podczas snu! Tak, naprawdę.

ZA Przegląd badań z 2012 roku wykazali, że trening oporowy może zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas odpoczynku nawet o 7 procent. Porozmawiaj o zwiększeniu potencjału utraty wagi!

HIIT swoje # cele

Jedno z badań wykazało, że przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności (HIIT) spalają się do 30 procent więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń. Chodzi o deficyt kalorii, prawda ?!

ZA Przegląd badań z 2010 roku doszedł do wniosku, że HIIT to absolutnie najlepszy styl treningu do redukcji tłuszczu z brzucha.

Wirowanie podczas treningu HIIT jest łatwe. Po prostu zaplanuj trening, który obejmuje energiczne serie ćwiczeń przerywane krótkimi przerwami. Na przykład możesz sprintować przez minutę, chodzić przez 30 sekund, a następnie powtórzyć cykl.

Tłuszcz jest ważną częścią każdego zdrowego ciała. Z drugiej strony nadmiar tłuszczu z brzucha jest często spowodowany niezdrowym tłuszczem trzewnym.

Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz z brzucha ze względów zdrowotnych, czy też chcesz poczuć się bardziej smukłą wersją siebie, zajmie to trochę czasu.

Zamiast wypróbować wątpliwą herbatę oczyszczającą lub przejść na dietę przyspieszoną, zobowiązuj się do utraty tłuszczu z brzucha w zdrowy, zrównoważony sposób.

Zrezygnuj z pustych płynnych kalorii, zamień rafinowane węglowodany na zdrowsze potrawy i rozpocznij trening, jeśli możesz. Dobrym pomysłem jest również porozmawianie z lekarzem na temat wszelkich problemów z wagą lub tłuszczem z brzucha.

Nie ma jednego uniwersalnego harmonogramu utraty tłuszczu z brzucha. Bądź cierpliwy, skup się na dobrym samopoczuciu i pamiętaj, że Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie jest najważniejsze.

[ad_2]

Source link

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *